-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Empire" ќнлайн-игра "Empire"ѕреврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. —трой свою собственную империю, расшир€й ее и защищай от других игроков. Ѕ
  • ѕерейти к приложению ƒешевые авиабилеты ƒешевые авиабилеты¬ыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Ѕронируй сейчас Ц плати потом!
  • ѕерейти к приложению ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма" ќнлайн-игра "Ѕольша€ ферма"ƒ€д€ ƒжордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состо€нии. Ќо благодар€ твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состо€нии превратить захиревшее хоз€йст

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в lipa_fv

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 04.03.2012
«аписей: 27219
 омментариев: 87844
Ќаписано: 118860


 ј„ј≈ћ я√ќƒ»÷џ ¬ ƒќћјЎЌ»’ ”—Ћќ¬»я’

„етверг, 07 »юн€ 2018 г. 12:20 + в цитатник

 омплекс из 5 упражнений...

’отите иметь подт€нутые и упругие мышцы €годиц, но не любите заниматьс€ на тренажЄрах? ¬ыход есть — качаем €годицы в домашних услови€х! ѕри правильном построении зан€ти€ тренироватьс€ дома не менее эффективно, чем в спортзале.

4843185_23__kachaemjagodicydomashnihuslovijah_1 (600x292, 19Kb)

ћы предлагаем вам п€терку упражнений дл€ проработки €годичных мышц, выполн€€ которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. ¬ы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровн€ подготовки, можете использовать дополнительный вес и измен€ть рекомендуемое количество повторов.

√ор€ча€ п€терка упражнений дл€ €годиц

ѕриведЄнна€ ниже тренировка содержит самые эффективные упражнени€ дл€ €годиц. ќни прекрасно подойдут как дл€ женщин, так и дл€ мужчин, желающих сделать своЄ тело идеальным.

ќчень важно хорошо разм€тьс€ перед зан€тием. ѕотратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Ёти простые движени€ не только разогреют мышцы, но и подготов€т тело к предсто€щей нагрузке.

ѕосле этого можете приступать к упражнени€м дл€ €годиц дома.



1. ѕриседани€, стопы развернуты диагонально

ƒл€ начала выполните серию приседаний. Ёто самые простые, но при этом крайне интенсивные движени€. ¬ особенности, если вы выполн€ете это упражнение, использу€ дополнительную нагрузку. “ака€ верси€ приседаний, при которой стопы сто€т чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепл€ет €годицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. ѕоставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или выт€ните вперед.
2. Ќа выдохе прис€дьте так, чтобы бЄдра оказались параллельны полу. Ќа вдохе поднимитесь.
3. —тарайтесь сохран€ть спину максимально ровной на прот€жении всего упражнени€.
4 —делайте 30 приседаний.

4843185_24__kachaemjagodicyvdomashnihuslovijah_3 (451x437, 12Kb)

2. —то€ на локт€х и колен€х — п€тку к потолку

¬торое упражнение выполн€етс€ на полу. ѕостелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. ќпустите локти на пол и подт€ните живот. ¬ таком положении таз находитс€ несколько выше плеч.
2. —делайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, п€ткой т€нитесь к потолку. Ќа вдохе медленно вернитесь в исходное положение. —ледите за тем, чтобы по€сница и спина не прогибались вниз.  орпус должен оставатьс€ идеально ровным.
3. —овершите 30 повторений правой ногой. ѕередохните и повторите упражнение левой ногой.

4843185_25__kachaemjagodicyvdomashnihuslovijah1 (600x414, 22Kb)

ѕоднимайте ногу максимально вверх, словно п€ткой хотите продавить потолок. ѕотренировавшись пару раз вы поймете, что выполн€ть упражнени€ дл€ €годиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. —амое главное — следить за техникой и не ленитьс€.

3. ќтведение бедра в сторону лежа

—ледующее движение представл€ет собой классические махи, позвол€ющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Ёто самое эффективное упражнение дл€ подт€жки €годиц и бЄдер в этой области. Ќо дл€ того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнени€.

1. Ћ€гте на правый бок. —легка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. Ќа выдохе поднимите левую ногу вверх. Ќа вдохе опустите еЄ вниз, но не касайтесь другой ноги. ѕродолжайте выполн€ть упражнение до по€влени€ сильного чувства жжени€ в мышцах. ѕостарайтесь сделать 25 повторов.
3. ѕовернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

4843185_26__kachaemjagodicyvdomashnihuslovijah_41 (600x419, 14Kb)

ƒелаем махи пр€мой ногой до возникновени€ чувства жжени€ в мышцах.

4. ¬ыпады конькобежца

≈ще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений дл€ €годиц, которое вы можете выполнить без специального оборудовани€, — это выпады конькобежца. Ёта необычна€ разновидность выпадов тренируют координацию движений и €годицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. »сходное положение: встаньте пр€мо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. Ќа выдохе сделайте выпад назад правой ногой. ¬ отличие от классического выпада, когда нога движетс€ строго по пр€мой траектории, в выпаде конькобежца нога идЄт назад по диагонали.
3. —делайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. —овершайте подъЄм только за счЄт усили€ передней ноги.
4. ѕовторите движение левой ногой.
5. ¬ыполните по 20 повторений каждой ногой.

4843185_27__kachaemjagodicyvdomashnihuslovijah_2 (499x606, 26Kb)

¬ыпады конькобежца выполн€ютс€ назад и наискосок. «а счет этого €годична€ мышца раст€гиваетс€ сильнее, что позвол€ет ее лучше проработать.

5. —танова€ т€га

ѕоследнее упражнение — это станова€ т€га. ƒл€ его выполнени€ вам понадоб€тс€ гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Ќе нужно брать слишком большой вес. ƒл€ начала вполне достаточно 5 килограмм. Ёто движение универсально и прекрасно вписываетс€ в любой силовой комплекс.

1. ¬станьте пр€мо, слегка согнув ноги в колен€х. ¬озьмите вес в руки.
2. ¬дохните и сохран€€ спину ровной, наклонитесь вперЄд. ”гол в колен€х не мен€етс€ на прот€жении всего выполнени€ упражнени€. Ќа выдохе осуществите подъЄм за счЄт сжати€ €годиц. ѕоднима€сь, об€зательно сводите лопатки. Ёто снимает лишнее напр€жение мышц спины.
3. —делайте 25 повторов.

4843185_28__kachaemjagodicyvdomashnihuslovijah_1 (550x458, 21Kb)

—танова€ т€га — классическое упражнение дл€ проработки €годиц. ¬ы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

—екреты успешного тренинга

»так, как накачать €годицы дома вы пон€ли. “еперь приведу несколько секретов, которые позвол€т сделать ваши тренировки максимально эффективными. ƒл€ того чтобы быстро заметить положительные изменени€ в своЄм облике, об€зательно воспользуйтесь этими рекомендаци€ми.

1. “ренируйтесь регул€рно.  ачайте €годицы в домашних услови€х хот€ бы 3 раза в неделю. Ѕолее редкие зан€ти€ сделают результат более размытым. ќднако, не следует прибегать к другой крайности: слишком часта€ нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановитьс€. ќптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.

2. ѕравильно дышите. ѕомните, что усилие (например, подъЄм ноги) всегда совершаетс€ на выдохе. ј расслабление мышц и отдых должны начинатьс€ на вдохе. Ќевыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнени€ дл€ бЄдер бесполезными.

3. ”величивайте нагрузку постепенно. Ќачните с выполнени€ базовых версий каждого движени€.  огда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. ƒл€ этого добавьте еще подход или используйте от€гощение.

4. Ќе забывайте о кардио. ≈сли вы хотите сократить про€влени€ целлюлита и похудеть, об€зательно сочетайте упражнени€ дл€ €годиц дома с кардио. ¬ы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматьс€ аэробикой. —екрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

“еперь вы знаете, как качать €годицы дома. —очета€ кардио и специальные силовые упражнени€, которые были описаны в этой статье, вы добьЄтесь потр€сающих результатов. ¬аши €годичные мышцы подт€нутс€ и станут более рельефными, а кожа приобретЄт упругость. ¬ы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасива€ форма €годиц и целлюлит.



»сточник

–убрики:  ƒЋя ∆≈Ќў»Ќ
 –ј—ќ“ј » «ƒќ–ќ¬№≈
ћетки:  

ѕроцитировано 18 раз
ѕонравилось: 9 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку